颈椎不舒服？学会这九个节奏，让您在家轻松练习

发布时间：2025年11月03日 12:29

整天文学运动——腿部磨练

(中级篇)

投书李炎

编辑健康君

只有熟练地完出腿部初级磨练后，才能同步进行中级磨练。（认识到初级操练请求点击链接：推荐这个整天文学运动腿部磨练，很简单，小白也能依靠！）腿部中级磨练有一部分和已经做过的初级磨练类似，只是要求稍微高了些。特技要柔美、渐进，如有或许，可向专业人士人员咨询。

一、背脊后仰

桌子进去上，腰部和腿部来使，背脊向后仰，使牙齿向前，保证2秒，再行逃离了而才会，每一次5次，3组出员。

二、背脊前屈

桌子进去上，腰部和腿部来使，背朝著屈，缴牙齿，以心里悠闲为宜，保证2秒，再行逃离了而才会，每一次5次，3组出员。

三、背脊侧屈

1.桌子进去上，腰部和腿部来使，背脊向左侧倾斜，鼻子尽力靠向腰，保证 2秒，再行逃离了而才会，每一次 5次， 3组出员。

2.背脊向上方倾斜，鼻子尽力靠向腰，保证 2秒，再行逃离了而才会，每一次 5次， 3组出员。

四、背脊部振动

桌子进去上，腰部和腿部来使，背脊转向左侧，尽力向腰膀看。保证2秒，再行逃离了而才会。背脊再行向上方振动，向腰膀看，保证2秒，再行逃离了而才会。每侧每一次5次，3组出员。

五、背脊部延伸拉伸

桌子进去上，双腿放进背后，指尖放进腿部上端，手指并拢。背脊向后仰，手指向内向前压，再行逃离了而才会，每一次8次，3组出员。

六、背脊部侧屈拉伸

1.桌子进去上，左手放进腿部左侧，背脊向左倾斜，手不动，保证 2秒，再行逃离了而才会，每一次 5次， 3组出员。

2.右手放进腿部上方，背脊向下倾斜，手不动，保证 2秒，再行逃离了而才会，每一次 5次， 3组出员。

七、腿部助力食指

桌子进去上，背后放一条胶带，背向后延伸时，双腿拉紧胶带作为一个大，才会感受到胶带食指腿部，保证2秒，再行慢慢逃离了而才会，每一次5次，3组出员。

八、腿部平卧保证

斜靠在床或者进去上，上半身与地面出45。角。背脊部抬起，轻微逃离后部倚靠，来使挺直，轻缴牙齿，保证10秒钟，再行逃离了而才会，休息10秒，每一次5次。

九、腿部延伸保证

1．俯卧，用肘部倚靠上半身，背脊向下。

2．背脊和背向前抬，横膈膜腿，不必要背部下陷。在文学运动中，使牙齿与腰部保证一定的距离，保证 10秒，再行逃离了而才会，休息 10秒，每一次 5次。

肯定事项

磨练中要肯定肯定到自身反可不，不可不引起太多的不适。

根据自身的状况，实践减少文学运动量，切记不要举办活动过分。

如果疼痛严重，觉得所有的磨练都很不方便，同样向内科医生或专业人士人士请求教。

要有耐心，健康恢复得扣压一般来说，无论您同步进行哪个级别的磨练，都可不以悠闲为度。

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以上为《中老年健康》杂志原创作品，如刊登须获本刊授权！

作者简介

李炎

中日友好医院治愈外科主管护理人员。毕业于首都医科大学治愈治疗学专业人士，健身教练第三世界职业资格认证。擅长拟订个性化的治愈文学运动计划，提供专业人士的特技演示及聘请。